건강한 지중해식 요리

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아티클
리빙·건강
건강한 지중해식 요리
  • 출판사(주)엠씨케이퍼블리싱
  • 잡지명메종 Maison

그리스, 스페인, 터키 등 지중해 연안에 위치한 나라의 건강 비결에는 과일과 채소, 곡물, 해산물, 올리브유 위주로 구성된 지중해식 식단이 중심에 있다. 항산화 효과가 높아 의학적으로도 완벽한 지중해식 식단. 하루 한 끼부터 지중해식으로 건강을 리셋해보자.

아침은 그릭 요거트로 건강하게

질감이 느껴지는 볼은 누디포그 제품.

바쁜 아침에는 지중해식으로 건강한 그릭 요거트를 즐겨보자. 5대 슈퍼푸드로 알려진 그릭 요거트는 지중해 연안에서 인공첨가물 없이 전통 방식으로 만든 음식으로 일반 요거트와 비교해 질감이 단단하고 맛이 진하다. 유청을 제거해 탄수화물 함량을 줄인 대신 단백질과 칼슘 함량은 우유의 2배, 프로바이오틱스로 작용해 장 건강에 이만 한 것이 없다. 바삭한 그래놀라, 견과류에 항산화력이 높은 블루베리까지 눈 또한 즐거워지는 것은 덤이다. 아침 공복에 지중해 식단의 필수 식품인 엑스트라 버진 올리브유를 한 스푼씩 먹는 것은 평생 건강을 지키는 첫 단추임을 잊지 말자.

 

그릭 요거트
그릭 요거트 200g, 제철 과일(산딸기, 블루베리, 자두, 살구 등) 적당량, 견과류(아몬드, 피칸, 땅콩 등) 30g, 그래놀라, 병아리콩 적당량씩, 꿀 1~2큰술

볼에 그릭요거트를 담고 손질한 과일과 견과류, 그래놀라, 병아리콩을 올린 다음 꿀을 뿌려낸다.

 

제철 과일 샐러드를 즐기자

옻칠 오목 다이닝 접시와 컵은 하르타 제품으로 에이치픽스에서 판매.

매일 적어도 한끼는 계절과일과 채소에 올리브유를 가미한 샐러드 한 접시를 먹는 습관을 들여보자. 신선한 허브, 양상추, 오이, 브로콜리, 당근 등 야채는 지중해식 식사의 기본. 펜넬을 리스트에 추가해보자. 유제품 또한 지중해 식단의 중요한 요소다. 치즈나 삶은 달걀을 곁들이면 단백질이 가미된 완벽한 지중해식 메뉴가 된다. 소금 대신 감칠맛을 더하는 펜넬 시드, 파슬리 등의 향신료도 즐겨 사용하자.

 

오렌지 펜넬 샐러드
오렌지 2개, 펜넬 1/2개, 블랙 올리브 7개, 페타 치즈 100g, 민트 약간 펜넬 시드 오일 드레싱: 올리브유 2큰술, 화이트와인 비니거 · 레몬즙 ·  꿀 1큰술씩, 다진 파슬리 1큰술, 펜넬 시드 1작은술

1 오렌지는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 도톰하게 모양을 살려 썰고 펜넬은 0.5cm 두께로 채 썬다.
2 분량의 펜넬 시드 오일 드레싱 재료를 잘 섞어둔다.
3 접시에 오렌지와 펜넬, 블랙 올리브를 모양내 담는다. 페타 치즈와 민트를 뿌리고 식탁에 내기 직전 드레싱을 뿌린다.

 

고섬유질 잡곡을 즐기자

한지 원 접시, 미니접시,  소스 용긴는 모두 박성극 작가의 작품으로 챕터원에서 판매.

귀리, 퀴노아, 보리 등의 잡곡은 전통적인 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 식품이다. 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주지만 칼로리가 낮아 체중 감소에 도움을 주고 혈당 상승 효과가 적어 건강에 이롭지만, 거친 식감이 부담스럽다면? 부드러운 리소토로 즐겨보자. 음식 맛의 한끗 차이가 될 것이다. 여기에 훌륭한 단백질 공급원인 바지락과 야채 중에서도 탄수화물이 적게 함유된 아스파라거스까지 곁들이면 지중해식 맛과 영양을 담은 멋진 한 상이 차려진다.

 

봉골레 아스파라거스 리소토(2인분)
잡곡류(현미, 귀리, 율무, 보리 등) 1컵, 바지락살 15개, 양파 1/2개, 아스파라거스 7대, 올리브유 1큰술, 치킨스톡 1개, 파르미지아노 치즈가루 5g, 레몬 1개, 바지락 육수 400ml, 우유 200ml, 소금 · 후춧가루 약간씩

1 잡곡은 깨끗이 씻어 2시간 정도 불린 다음 물기를 빼고 양파는 잘게 다진다.
2 아스파라거스는 줄기 부분을 필러로 벗겨 소금물에 데친 다음 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 적당히 볶다 잡곡을 넣고 같이 볶는다. 치킨스톡과 바지락 육수를 넣고 잡곡이 퍼지도록 끓이다 우유를 붓고 끓인다.
4 잡곡이 다 익으면 조갯살과 레몬 제스터, 파르미지아노 치즈가루, 소금, 후춧가루를 넣고 한소끔 끓인다.
5 4를 접시에 담고 구운 아스파라거스를 올린 다음 파르미지아노 치즈가루와 레몬즙을 뿌린다.

 

다양한 색상의 식재료에 주 2회 생선과 해산물을 섭취하자

지중해 식단은 건강한 삶을 추구하고자 하는 지중해 사람들의 전통과 문화를 담고 있다. 기본에 충실한 지중해 요리를 만들고 싶다면? 그리스 요리의 수준을 알고싶을 때 무사카를 먹는다는 말이 있을 만큼 그리스의 영혼이 담긴 전통음식 무사카의 탄탄한 레시피에 주목하자. 소고기, 돼지고기 등 붉은고기는 한 달에 두 세번으로  최소한만 섭취하고, 생선과 해산물은 주 2회 챙겨먹자. 특히 지중해식 식단에 자주 등장하는 연어는 오메가3 지방산이 풍부하고 비타민 D와 E가 다량 들어 있어 고혈압, 심장병 등 혈관 질환 예방에 효과적이다. 지중해식 식단을 자세히 살펴보면 다양한 색상의 식재료가 눈에 띈다. 항산화 성분인 라이코펜이 풍부한 토마토도 이왕이면 다양한 컬러로 섭취하고 브로콜리와 비슷하지만 줄기, 밑동이 얇고 길게 쭉 뻗어 있는 브로콜리니는 원재료 맛을 그대로 살리면서 잎까지 통째로 먹는 지중해식 요리법의 장점을 살린다.

 

연어 스테이크
연어 400g, 브로콜리니 4줄기, 마늘 10쪽, 블랙 올리브 8개, 색방울 토마토 10개, 올리브유 3큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩
소스 : 마요네즈 4큰술, 다진 양파 3큰술, 홀스래디시 2큰술, 씨겨자 1작은술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩

1 연어는 앞뒤로 소금, 후춧가루, 올리브유를 뿌려 밑간한다.
2 소스는 고루 섞어둔다.
팬에 올리브유와 마늘을 넣고 중약불로 굽다 마늘이 익으면 꺼낸다. 불을 중강으로 올리고 연어를 앞뒤로 바삭하게 굽는다.
4 올리브유를 두른 팬에 센 불로 브로콜리니와 색방울 토마토를 익힌다.
5 먹기 전 주물팬에 익힌 연어와 채소를 담아 굽는다. 소금과 후춧가루 뿌려 간한 후 접시에 담아 소스와 함께 낸다.

 

무사카
가지 3개, 베샤멜 소스 1컵, 토마토소스 2컵, 올리브유 6큰술, 파르마지아노 치즈+모차렐라 치즈 1컵, 소금, 후춧가루 약간씩

미트 토마토소스
다진 소고기(콩) 200g, 양파 1개, 다진 마늘 2큰술, 파프리카 파우더 · 토마토 페이스트 1큰술씩, 잘게 썬 토마토 1컵, 화이트와인 3큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1/2작은술, 드라이 오레가노 1큰술, 이탤리언 파슬리 2~3줄기분

팬에 양파와 마늘, 올리브유를 넣고 볶다 양파가 투명해지면 소고기를 넣고 오레가노와 파슬리를 넣고 볶는다. 소고기가 완전히 익으면 잘게 썬 토마토와 토마토 페이스트를 넣고 볶다 나머지 재료를 모두 넣고 뭉근하게 조린다.

베샤멜 소스
우유 200ml, 버터 20g, 밀가루 2큰술, 너트메그가루 1/4작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩 팬에 약불로 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 갈색이 될 때까지 볶다 우유를 세 번에 나누어 넣으며 거품기로 멍울없이 섞는다. 걸쭉해지면 불을 끄고 너트메그 가루와 소금, 후춧가루를 넣고 섞는다.

1 가지는 1.5cm 두께로 모양을 살려 도톰하게 썰고 소금을 앞뒤로 뿌려 30분간 절인다.
2 달군 팬에 올리브유를 넉넉하게 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워 소금으로 간한다.
3 오븐팬에 1의 가지, 미트 토마토소스, 베샤멜 소스 순으로 층층이 쌓은 후 파르마지아노 치즈와 모차렐라 치즈를 듬뿍 뿌려 200°C 오븐에서 20분간 굽는다.


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